はじめまして！
瞑想歴2年半のCoco(ココ）といいます。
このページは、「瞑想の始め方」について書いています。
瞑想って日本だとまだ「怪しい・・・」みたいな良くないイメージを持っている人も多いかもしれませんが、心を整える方法として著名人も行っています。
スティーブ・ジョブズが瞑想をしていたのは有名です。
日本でも一流アスリートや芸能人が瞑想を取り入れています。
私は2018年7月から瞑想を始めて、毎日欠かさず１時間行っています。
瞑想を行う前に比べて、心が穏やかになり、余裕が生まれて、人生を楽しめるようになりました。
そんな私が瞑想の良さをお伝えするブログです。
現代人は、頭の中にたくさんの情報を抱えています。
リラックスしているつもりでも、何か考えています。
この頃、「繊細さん」と言う言葉が有名になりました。
常に周りが気になるという敏感な人にも瞑想は良い効果をもたらします。
現代の日本に必要なものです。
瞑想の始め方に加え、瞑想によくある疑問
について書いています。
瞑想が気になっている方はぜひご覧ください。
なんのスピリチュアル才能もない一般人が、毎日瞑想に励んでいるブログです。瞑想教師や専門家ではありません。
私はELM瞑想という方法の瞑想を行っているので紹介していますが、勧誘するものでは一切ありません。
瞑想にはたくさんの種類があるので、ぜひ自分に合うものを選んで生活に取り入れてみてください。
自分で自宅でできますが、初心者が本格的な瞑想や長時間の瞑想を行う場合は指導者の元で行うのが良いです。（免責事項）
瞑想の種類
瞑想にはたくさんの種類があります。
- ヴィバッサナー瞑想
- マインドフルネス瞑想
- サマタ瞑想
- 仏教の瞑想
- ヨガ瞑想
- TM（超越）瞑想
- ELM瞑想
などです。
私はELM瞑想を2年半毎日続けています。
瞑想にはたくさんの種類があり、
- 定義（瞑想とは、マントラとは等）
- 目的
- 方法
がそれぞれ異なります。
まず自宅で気軽に始めてみたいという方が多いと思うので、
以下では『瞑想のすすめ』という本をもとに瞑想を紹介します。（当ブログでは「集中・気づき・棚上げの瞑想」と呼びます。）
集中・気づき・棚上げ瞑想
集中・気づき・棚上げ瞑想とは？
集中・気づき・棚上げ瞑想は頭の中の整理術です。
私たちの頭の中は、常に何かを考え散らかっています。
「集中」「気づき」「棚上げ」という３つの手順を繰り返すことで、頭の中の考えを整理し、片付けていきます。
- 「集中」・・・心の中でマントラを唱える。
- 「気づき」・・・頭の中の考えを自覚する。
- 「棚上げ」・・・思考を手放す。
この瞑想のマントラとは、瞑想に集中するための道具です。この本では、
「オーン、ナーム、スバーハー」
が紹介されています。
集中・気づき・棚上げ瞑想のメリットは？
- すっきり、軽やかな気分で過ごせる
- ストレスに強くなる
- 物ごとをすばやく、深く見抜ける
- イライラしなくなる
- 自分の思考の「悪いクセ」に気がつく
- 記憶力がアップする
- いつものご飯がもっとおいしい
- なつかしい、楽しい記憶に遭遇するかも
- いつもの風景が、あざやかに、より美しく見える
- 血行がよくなる
- 肩こりや腰痛がやわらぐ
- ぐっすり眠れる
- 呼吸が深く、ゆっくりになる
- 免疫力がアップする
- 体のゆがみが改善される
- 冷え性が改善される
- 内臓機能がアップする
- 肌の調子がよくなる
と瞑想をするだけで、こんなに良いことがあります。
私自身、心が穏やかになりイライラすることが減ったと実感しています。
また肌の調子がよくなるとありますが、確かに瞑想はアンチエイジングにも効果があると思います。
私の瞑想の先生は50代後半ですが、お肌がツルツルでとても若々しいです。
集中・気づき・棚上げ瞑想をする前に
瞑想をよりスムーズに行うために、環境を整えます。
始める前に、
- 部屋の片付け
- スマホの電源をオフ
をします。
散らかった部屋は情報量が多く、心がざわつきます。落ち着くために、部屋を少しでも片付けます。
瞑想中は、小さな音にも過敏になります。スマホが急にならないように設定しておきます。
そして以下の準備をします。
- リラックスできる服装で行う。
- 座りやすい座布団を用意する。
- できるだけ静かで、暗い環境にする。
締め付けがある服だと、呼吸がしづらくリラックスもできないので楽な服装で行います。
この瞑想では地べたに座って行うので座高を少し高くする座布団を用意します。
無音で行います。生活雑音を消すために単調な音楽はOKと書いてあります。メロディや歌詞のあるものや波の音、風の音なども集中しにくいので避ける方が良いそうです。
集中・気づき・棚上げ瞑想の流れ
いよいよ瞑想です。
集中・気づき・棚上げ瞑想では、以下のような流れで瞑想します。
（出典：宝彩有菜監修『瞑想のすすめ』）
- 【着座】座る
- 【開始前屈】上体を前に倒す
- 【起身】ゆっくり起き上がる
- 【結印】印を結ぶ
- 【通気】胸式呼吸をする
- 【整芯】姿勢を整える
- 【深気】腹式呼吸をする
- 【唱呪】瞑想に入る
- 【実践瞑想】瞑想を進める
- 【境地瞑想】瞑想を深める
- 【終了】瞑想を終える
- 【終了前屈】瞑想を解く
- 【終了休息】リラックスする
集中・気づき・棚上げ瞑想を始めたら
瞑想を始めたら、「これで合っているのかな？」と段々気になってきます。
不安になったら以下のレッスンを取り入れてみます。
「集中」のレッスン
マントラに集中することができなくなったら、下記の手順をやってみます。
- まず音に集中する。
- 次に計算に集中する。
- そしてマントラに集中する。
まずは聞こえてくる車や足音を聞きます。そして単純な計算をしてみます。（例えば105からひたすら7を引いていく。）そしてマントラに集中します。
マントラも音や計算と同じ一つの思考です。
「気づき」のレッスン
「気づき」は瞑想中に「自分が今考えていること」を認識する作業です。最初は、この「気づき」をついつい追いかけがちです。
例えば「夜何食べよう？」という考えが浮かんできたら「冷蔵庫には豚肉があるから・・・」という風に。これだと「棚上げ」ができません。
思考に気づいたら、雲を眺めるように客観的に眺めます。
「私は今夜ご飯のことを考えているな」と受け流し、マインドを働かせないようにします。
「棚上げ」のレッスン
「棚上げ」が難しい思考もあります。
「夜何食べよう？」という思考はすぐに棚上げできても、「なんであんなことしちゃったんだろう・・・」というようなネガティブな思考は、一度棚上げしてもまたその思考にとらわれてしまいます。
- 心配・・・考える時期をはっきり示す
- 後悔・・・反省して、完結させる
- 怒り・・・視点をずらして、相手の状況を見る
- 嫉妬・・・都合のいい「欲」を上手に切り離す
は「手ごわい思考」として認識しておきます。
以上、集中・気づき・棚上げ瞑想の紹介でした。
手軽に自分で瞑想を始めたい人にお勧めです。
瞑想とセットでするとおススメ
どの瞑想をするにしても、セットで
- 呼吸法
- ヨガ
- CBD
- アロマ
を取り入れるのがおススメです。
- 瞑想の質を上げたいとき
- 瞑想が上手くいかないとき
にとっても役立ちます。
呼吸法
頭をフル回転させて活動しているときは、呼吸が浅くなっています。深く吐くことを忘れてしまっています。
体の緊張をほぐし、瞑想をよりスムーズに行うために呼吸法をします。
腹式呼吸
- まずは胸式呼吸をします。
- 息を吐ききります。
- ろっ骨を押さえて腹式呼吸に移ります。
- 空気がお腹にしか入りません。
丹田呼吸
- お腹にためた空気を出し切ります。
- 腹部の上半分と下半分を分けます。
- 腹式呼吸→丹田呼吸に挑戦します。
ヨガ
瞑想の前に、体の緊張をほぐすのが理想的です。
ヨガをして、血をめぐらせ、体を気持ちよく伸ばします。
CBD
CBDとは、正式名称は「カンナビジオ―ル」といいヘンプ（麻）の主要成分の一つです。
CBDには心を落ち着かせる作用があるので、CBDオイルを瞑想をする前に２、３滴飲むと、集中して取り組むことができます。
アロマ
アロマにはリラックス効果、気持ちを鎮める効果があるものもあります。
アロマを瞑想に取り入れると、より深く集中することができます。
瞑想する上で気を付けること
私は２年半毎日瞑想を続けて、ELM瞑想のボブ・フィックス氏の瞑想合宿（最長で３週間）にも参加しました。
それらで学んだ気を付けることは、
- とにかく毎日続けること
- 好転反応がでることもあると知っておくこと
- 感情が出てきたら押さえつけずに出すこと
の3点です。
瞑想を毎日続けるためのコツ
とにかく毎日続けることが大切です。
毎日続けるためには、
- する時間を決める
- 5分と短くてもいい
と良いです。
朝起きたらする、夜寝る前にするなど習慣づけるとやりやすくなります。
また慣れるまでは、少しの時間でも長く感じるので最初は5分と短くてもいいです。
瞑想をすると好転反応がでる？
瞑想中に、
- 涙
- ゲップ
がでたり、瞑想後に
- 下痢
- 腹痛
- 頭痛
がしたりすることがあります。
これらは体にたまっていた悪いものがでてきた証拠です。
本格的な瞑想になるほど、これらの好転反応がたくさんでてきます。
水をたくさん飲んで、毒素を外に出します。
このページで紹介した「気づき・集中・棚上げの瞑想」の本には、涙と唾液の話題しかありませんでしたので、そんなに心配する必要はないかと思います。
私もこの手順の瞑想をして、頭がスッキリはしますが、体に大きな変化が起こったことはありません。
長くても15分という時間を守れば、自分で手軽に始められる瞑想です。
瞑想で感情を手放す
瞑想中に、急に感情があふれてくることがあります。
それは今まで抑圧していた心の奥にある感情です。
手放さない限り、ずっと自分の中に居座って苦しい思いをします。
瞑想中に感情がでてきたら、思い切り泣いたり、怒ったりして感情を手放します。
瞑想の先駆者たち
瞑想の歴史は長いです。瞑想は古代インドで心身を鍛錬するための技術として発展しました。
古代インドでは「こころ」と「体」の修養のことを「ヨーガ（修養、鍛錬）」と呼び、さまざまな流派に分かれています。
「こころの修養」である瞑想もさまざまな流派に分かれ、チベット、中国、東南アジアなどに広がり、その一部が日本に伝わりました。
瞑想で有名なのは、
- マハトマ・ガンディー
- パラマハンサ・ヨガナンダ
- マハリシ・マヘーシュ・ヨーギー
です。
インド独立の父ガンディー。非暴力を訴えたことでも有名です。
ヨガナンダ著の『あるヨギの自叙伝』は、スティーブ・ジョブズが読んでいたことでも有名ですが、この本ホントにすごいです。
マハリシは、ビートルズに瞑想を教えていたことでも有名です。
ちょっと雑なまとめに聞こえるかもしれませんが…悟っている人は瞑想していると思います。
心穏やかで、みんなから慕われている偉人たちは、瞑想という共通点があります。
瞑想Q&A
繊細さんにも瞑想はいい？
繊細さんにこそ向いています。
瞑想する時間が取れないときは？
寝る前の5分を利用します。
それさえも難しいというときは、食べる瞑想・歩く瞑想を利用します。
瞑想の始め方まとめ
以上、瞑想の始め方についてでした。
日本での瞑想は、マインドフルネス瞑想やヨガとセットになるなど
段々広まってきています。
でもまだ「瞑想してるって言うと、恥ずかしい。」という感じがあります。
私も親しい人にしか言っていません。
瞑想は、情報の多すぎる日本社会でリフレッシュするのに大いに役立つものです。
自分でするなら、お金もかかりません。
瞑想の良さがもっと日本で広まって、当たり前に日常に取り入れられ
なんかこうヨガするくらいの当たり前の感じに早くならないかな～と。
そして一人でも楽になる人が増えればいいなと思います。
私も瞑想と出会って、固執することが減りその結果会社も辞めました。
今は自分のやりたいこと、日本語教師を目指して勉強中です。
瞑想の良さをこのブログで伝えていきたいです。
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